改善70%频尿!内科博士推荐1分钟保养膀胱

发布时间:2020-07-12

除了年纪增长、膀胱血液循环不良等原因造成的频尿之外,女性相当容易因为生产、停经后荷尔蒙减少等问题,使骨盆底肌群受损、衰弱而导致频尿。而如果只锻鍊骨盆底肌群,效果可能较没那幺理想。日本健康节目推荐2个简单的瑜珈动作,一天不用5分钟,同时锻鍊骨盆底肌群,以及和骨盆底肌群相连的体干肌肉,竟然就可能改善频尿问题!
骨盆底肌群衰弱导致的频尿,约佔频尿患者中的3至4成
医界原来认为,造成频尿的原因有年纪增长、膀胱血液循环不佳、神经反应异常等问题,但日本女性泌尿器科专业医师野村昌良表示,他收治的频尿患者中约有30~40%,频尿的原因都是膀胱下垂。野村昌良解释,一般来说尿液累积到约300ml就会有尿意,但是频尿患者大约100ml左右就会想上厕所。
这是因为负责支撑膀胱的骨盆底肌群肌力衰弱,难以支撑膀胱重量,使膀胱渐渐变形、下垂。而膀胱形状的改变,会让膀胱还没累积很多尿液,就向大脑反应出「已经满了」的错误讯息,让患者必须经常跑厕所,造成频尿。
然而,女性生产时会让骨盆底肌群受到损害,停经后女性荷尔蒙减少也会使骨盆底肌群鬆脱,因此对女性来说,要维持骨盆底肌群肌力相当困难。因此野村昌良建议,同时锻鍊骨盆底肌群,以及和骨盆底肌群紧紧相连的腹肌、背肌等体干肌肉,就可能进一步提高对膀胱的支撑力,使频尿问题得到改善。

日本女性医疗Clinic LUNA集团理事长、女性泌尿器专业医师关口由纪也表示,体干中的「内核心肌群」,包括了骨盆底肌群、横膈膜、腹横肌、多裂肌等。这4个肌群相互之间的联繫相当紧密,例如吐气时横膈膜向上,骨盆底肌群也会跟着上抬。若是让这4个息息相关的肌群同时得到锻鍊,就可望让这些部位整体的肌肉运作效率更加提升。
瑜珈战士动作、桥式动作可防止膀胱下垂
节目採访美国加州大学旧金山分校内科副教授Alison Huang博士,博士透过体干锻鍊,帮助了70%以上收治的患者改善了频尿问题。他透露,患者们频尿问题得到改善后既开心又惊讶:简单的瑜珈动作竟然就能够帮助改善频尿。
Alison Huang博士研究的合作对象,瑜珈老师Leslie Howard表示,体干的肌肉就像是束腹一样,包覆着腹横肌,如果得到有效的锻鍊,能够让内脏更安定,帮助膀胱恢原有健康。而其中最有效的锻鍊体干姿势,搭配腹式呼吸,可望让膀胱下垂患者得到改善。Leslie Howard推荐了两个最有效的动作,帮助我们改善频尿问题。
《动作一:战士动作》

  1. 双脚向两侧张开,超过肩膀宽度。
  2. 右脚尖朝向右方,左脚维持朝向前方。
  3. 下蹲使重心转移到右脚,一边吐气,维持30秒。
  4. 换边进行,一样维持30秒即可。
改善70%频尿!内科博士推荐1分钟保养膀胱
《动作二:桥式》
  1. 仰躺屈膝,将膝盖立起来。
  2. 慢慢将臀部、腰部向上抬,尽量就好,不可勉强。
  3. 进行腹式呼吸,慢慢吸气吐气10个循环后慢慢让臀部贴回地面。
  4. 持续做1分钟即可。
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